Только удалось набрать темп, дыхание вошло в ритм, и вдруг под рёбрами появляется острая боль. Ещё немного можно потерпеть, но вскоре приходится замедлиться или перейти на шаг. Если колет в боку при беге, первым делом обычно вспоминают неправильное дыхание, диафрагму или «переполненную кровью печень». Однако происходящее устроено сложнее.
В медицине это состояние называют Exercise-Related Transient Abdominal Pain, то есть транзиторная боль в животе ETAP во время физической нагрузки. В одном крупном исследовании с ней столкнулись около 30% бегунов и 16% участников, проходивших дистанцию пешком. Чаще всего это кратковременная физиологическая реакция на нагрузку.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Если боль острая, регулярно повторяется, возникает в покое или сопровождается другими симптомами, необходимо обратиться к специалисту.
Почему колет в боку при беге: возможные причины
Крах гипотезы о диафрагме
Самое частое объяснение звучит так: человек неправильно дышит, диафрагма получает мало кислорода и спазмируется. Однако при спирометрии во время приступа ETAP исследователи не обнаружили значимого ухудшения вдоха, которое ожидалось бы при нарушении работы дыхательной мышцы.
Точная причина ETAP пока не установлена. Специалисты рассматривают несколько механизмов.
Раздражение оболочки брюшной полости
Париетальная брюшина — чувствительная оболочка, выстилающая брюшную полость изнутри. Во время бега тело движется вверх и вниз, внутренние органы немного смещаются, а листки брюшины могут соприкасаться и раздражать друг друга. Такое повторяющееся движение может раздражать чувствительные ткани и вызывать дискомфорт.
Этим можно объяснить точечный характер боли: человек часто может одним пальцем показать, где именно колет. При снижении темпа движения уменьшаются, раздражение ослабевает, а неприятные ощущения постепенно проходят.
Натяжение связок внутренних органов
Желудок, печень и другие органы поддерживают связки и соединительные структуры. При каждом шаге они испытывают механическую нагрузку. Если желудок наполнен едой или большим количеством жидкости, масса содержимого увеличивается. При каждом шаге ткани могут испытывать более выраженное натяжение и вероятность боли возрастает.
У участников массового забега большой приём пищи за один-два часа до старта действительно был связан с более частыми приступами ETAP.
Переполненный желудок и состав напитков
Пробежка после плотного приёма пищи может создать сразу несколько проблем: желудок растянут, пищеварительная система активно работает, содержимое перемещается при каждом шаге. Если одновременно начать интенсивно бежать, вероятность неприятных ощущений становится выше.
Значение имеет также состав выпитого. В исследовании напитки с высокой осмолярностью (с большой концентрацией растворённых веществ) чаще провоцировали боль и вздутие, чем вода и спортивные напитки. Это одна из причин, почему сладкий сок или большое количество концентрированного напитка непосредственно перед пробежкой подходит не всем.
Почему чаще всего колет именно в правом боку
Правая сторона — самое частое место возникновения ETAP, хотя колоть может также слева, в верхней или средней части живота. Такое распределение связывают с расположением печени и поддерживающих её связок.
Фраза «печень переполнилась кровью и заболела» — некорректное упрощение. В самой ткани печени нет болевых рецепторов. Чувствительны окружающая её капсула, связки и соседние ткани, но определить источник ощущений только по их расположению невозможно. Поэтому боль в правом боку при беге не означает, что проблема обязательно связана с печенью.
Обычная физиологическая боль:
- возникает во время движения;
- ощущается в определенной точке;
- уменьшается после снижения темпа;
- быстро проходит в покое;
- не сопровождается ухудшением общего состояния.
Если боль остается после тренировки, появляется независимо от нагрузки или сопровождается другими симптомами, ее нельзя списывать только на ETAP.
Боль в боку при быстрой ходьбе: почему страдают не только бегуны
ETAP может возникнуть не только на пробежке. При быстром подъёме в гору, движении по лестнице или резком ускорении ходьба превращается в интенсивную физическую нагрузку. В исследовании участников 14-километровой дистанции с болью столкнулись 16% тех, кто проходил маршрут пешком.
Поэтому ответ на вопрос, почему колет в боку при ходьбе, обычно связан не с самим способом передвижения, а с тем, соответствует ли нагрузка текущей физической подготовке.
Боль в правом боку
мешает прогрессу
в тренировках?
Исключите скрытые проблемы печени, желчного пузыря и связочного аппарата. Проверьте состояние органов брюшной полости.
Влияние дыхания: как дышать, чтобы не кололо
Когда темп слишком высокий, человек начинает хаотично и поверхностно хватать воздух, сильнее напрягает корпус и хуже контролирует движения. Поэтому сбитое дыхание указывает не на «поломку» диафрагмы, а на чрезмерную нагрузку. И попытка исправить только технику дыхания не поможет.
Как правильно дышать при беге
На пробежке можно ориентироваться на шаги: при легкой и умеренной нагрузке подойдут простые ритмы:
- вдох на два шага и выдох на два — 2:2;
- вдох на три шага и выдох на три — 3:3.
Это не строгие медицинские формулы. Ритм должен оставаться комфортным: при ускорении дыхание естественно учащается, поэтому дышать исключительно носом не обязательно, подключение рта помогает поддерживать нормальную вентиляцию.
Иногда советуют выдыхать строго под левую ногу, если болит справа, и под правую, если колет слева. Такая смена ритма может облегчить состояние, но универсальным правилом не является. Поэтому как правильно дышать при беге, определяет комфортный темп и достаточная вентиляция.
Экспресс-помощь: что делать прямо на дистанции, если уже закололо
Если колет в боку при беге, терпеть боль, продолжать тренировку и ждать, пока «само пройдёт» — не самая лучшая спортивная стратегия. Помогает простой алгоритм.
- Снизить скорость или перейти на шаг. При сильной боли стоит ненадолго остановиться.
- Восстановить дыхание. Сделать глубокий вдох, а затем медленно выдохнуть через губы, сложенные трубочкой. Повторить несколько раз, не пытаясь резко набрать как можно больше воздуха.
- Прижать болезненную точку. Умеренно надавить на нее ладонью или пальцами и слегка наклонить корпус вперед. Давление не должно усиливать боль.
- Возвращаться к нагрузке постепенно. Спокойно пройтись, затем перейти на легкий бег. Резкое ускорение после облегчения может спровоцировать новый приступ.
Профилактика приступов: питание, гидратация и тренировки
Если часто колет в боку при беге, стоит проверить питание, питьевой режим и тренировочную нагрузку.
Питание перед стартом
Плотный приём пищи лучше планировать минимум за один-два часа до пробежки. Перед тренировкой лучше избегать больших порций, жирной пищи, избытка клетчатки, концентрированных сладких напитков и большого объема жидкости.
Такая пища дольше переваривается и создаёт тяжесть во время движения. Если без перекуса тренироваться некомфортно, лучше выбрать небольшую порцию и проверить её переносимость на спокойной пробежке, а не перед важным стартом.
Водный режим
Литр воды, выпитый залпом, переполняет желудок и повышает вероятность дискомфорта. Но совсем ограничивать питье тоже не стоит: обезвоживание ухудшает переносимость нагрузки, особенно в жару. Поддерживать водный баланс лучше в течение дня, а на тренировке пить небольшими порциями.
Если определенный сок, гель или спортивный напиток регулярно вызывает тяжесть, стоит уменьшить его концентрацию или заменить водой.
Тренировочная нагрузка
Упражнения на мышцы живота, спины и таза помогают стабилизировать корпус, но накачанный пресс не гарантирует исчезновения приступов. Беговые объёмы тоже важно увеличивать постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться.
«Красные флаги»: когда боль в боку требует медицинского обследования
Понять, когда обращаться к врачу при боли в боку, помогают следующие признаки:
- боль не проходит после тренировки или возникает в покое;
- ощущения нарастают;
- приступы становятся чаще или меняют характер;
- за болью следует повышение температуры;
- появляются выраженная тошнота или рвота;
- обнаруживается кровь в моче или стуле;
- возникают головокружение, резкая слабость или потеря сознания;
- становится трудно дышать или появляется необычная одышка;
- боль возникла после травмы.
При резкой нарастающей боли или выраженном ухудшении самочувствия медицинская помощь требуется как можно скорее. Если неприятные ощущения регулярно повторяются или каждый раз возникают в одной точке, стоит записаться на плановое обследование.
Это поможет врачу увидеть связь симптомов с едой, питьем и интенсивностью нагрузки, а затем определить шаги диагностики.
Если боль регулярно возникает после еды или сопровождается другими жалобами со стороны пищеварения, для комплексной оценки состояния ЖКТ можно пройти гастро-чекап в клинике Biochek.
Дискомфорт после
еды и на пробежках?
Пройдите комплексный гастро-чекап в Biochek для точной оценки работы пищеварительной системы.
FAQ (часто задаваемые вопросы)
- Действительно ли боль в правом боку при беге означает, что болит печень?
- Необязательно. В самой ткани печени нет болевых рецепторов: источником ощущений могут быть её капсула, связки, брюшина или соседние ткани.
- Можно ли бежать через острую боль?
- Нет. Нужно перейти на шаг и дождаться полного исчезновения боли; если она сохраняется или усиливается, тренировку следует прекратить.
- Поможет ли накачанный пресс?
- Сильные мышцы кора стабилизируют корпус, но не гарантируют исчезновения приступов. Не менее важны постепенное увеличение нагрузки, питание и питьевой режим.
- Нужно ли пить воду во время тренировки?
- Да, небольшими порциями. Опасны обе крайности: обезвоживание и большой объём жидкости, выпитый залпом.
- Когда колющая боль опасна?
- Если она сохраняется в покое, нарастает или сопровождается температурой, рвотой, кровью в моче или стуле, слабостью, головокружением либо одышкой. Это помогает понять, когда обращаться к врачу при боли в боку.
- Почему колет в боку при ходьбе?
- При быстром темпе, подъёме в гору или по лестнице ходьба становится интенсивной нагрузкой. Риск повышают недавний плотный обед, избыток жидкости и слабая адаптация организма.
- Morton D. P., Callister R. Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2000.
- Morton D. P., Callister R. Factors influencing exercise-related transient abdominal pain. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2002.
- Morton D. P., Aragón-Vargas L. F., Callister R. Effect of ingested fluid composition on exercise-related transient abdominal pain. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2004.
- Morton D. P., Richards D., Callister R. Epidemiology of exercise-related transient abdominal pain at the Sydney City to Surf community run. Journal of Science and Medicine in Sport. 2005.
- Morton D. P., Callister R. Spirometry measurements during an episode of exercise-related transient abdominal pain. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2006.
- Plunkett B. T., Hopkins W. G. Investigation of the side pain «stitch» induced by running after fluid ingestion. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1999.
- Baart A. M., Terink R., Zwerver J., Witteman B. J. M., Mensink M. Exercise-related abdominal complaints in a large cohort of runners: a survey with a particular focus on nutrition. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2023.
- Wynne J. L., Wilson P. B. Thorn in Your Side or Thorn in Your Head? Anxiety and Stress as Correlates of Exercise-Related Transient Abdominal Pain. Clinical Journal of Sport Medicine. 2022
Примечание по доказательной базе: современных исследований механизма классической боли в боку немного. Работы 2022–2023 годов дополняют более ранние данные, но пока не дают единого объяснения всех приступов.
Тренируйтесь безопасно
и на максимуме
возможностей
Индивидуальная спортивная диагностика и сопровождение от врачей команды Александра Дзидзария.
Бежать через острую боль недопустимо: тренировку нужно прекратить и оценить самочувствие. Если неприятные ощущения возникают на каждой пробежке, сохраняются в покое или мешают увеличивать нагрузку, необходимо пройти целевую диагностику органов брюшной полости и проконсультироваться с врачом. Это поможет определить источник боли и безопасно вернуться к полноценным тренировкам“.
BIOCHEK: найти причину, а не маскировать симптомы
Разбираться с болями в боку или дискомфортом в брюшной полости важно на стыке нескольких направлений. Нужно оценить работу желудочно-кишечного тракта, состояние внутренних органов, мышечный каркас, дыхательный паттерн и влияние физических нагрузок, а затем связать результаты между собой.
В новой клинике BIOCHEK на Варшавской специалисты разных направлений работают в превентивном подходе: это не бесконечные обследования «на всякий случай», а диагностика с конкретной целью — выявить факторы риска, определить причину симптомов и составить персональную стратегию здоровья.
Клиника расположена по адресу: Москва, Каширский проезд, дом 25, корпус 4, помещение 2Н. (м. Варшавская / Нахимовский проспект)
Записаться на консультацию
